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【沖縄】脳卒中後に足に力が入りにくい方へ。｜麻痺があっても立ち座りがスムーズになる方法
目次
立ち上がりがつらくなっていませんか？
病院から退院後、日常生活の中で「立ち座りが一段と大変になった」と感じることはありませんか？
麻痺側の足に力が入りにくく、気づけば元気な方の手足ばかり使ってしまう。何度かやり直さないと立てなかったり、転びそうで怖さを感じたりすることもあるかもしれません。また、家族に手伝ってもらうことに申し訳なさを感じている方も少なくありません。
脳卒中後のリハビリで、多くの方が直面するのが「立ち上がり」の壁です。実は、立ち上がりが大変なのは「筋力が足りないから」だけではないことをご存知でしょうか？
今回は、専門家の視点から「楽に立ち上がるためのポイント」をお伝えします。
立ち上がる時が大変….。その原因は？
1. 「腕で引っ張る立ち上がり」になっていませんか？
日々の生活の中で、椅子やベッドから立ち上がる時、ついつい手すりやテーブルをギュッと強く掴んで、腕の力でグイッと体を持ち上げてはいませんか？
一生懸命に立とうとするあまり、「腕」が主役になってしまっている方は少なくありません。しかし、これには隠れたリスクと、もっと楽に動けるようになるための「ヒント」が隠されています。
2. なぜ「腕」に頼ると足の力がつかないのか
腕の力だけで立ち上がろうとすると、本来主役であるはずの「足」に体重（荷重）がかかりません。
実は、筋肉は「体重がかかる（重さを感じる）」ことで初めて、脳から「力を入れなさい！」という指令が出る仕組みになっています。腕で体を引っ張り上げてしまうと、足は重さを感じることができず、サボった状態になってしまいます。その結果、いくら毎日立っていても、足の筋力が効率よく使われず、なかなか強くならないという悪循環に陥ってしまうのです。
3. 脳が「足の裏」を忘れてしまう？
もう一つ大切なのが「感覚」です。 立ち上がる際に足の裏が地面をしっかり踏みしめていないと、脳には「足が地面についている」という情報が正確に届きません。
脳が足の裏の感覚をキャッチできないと、脳は不安を感じ、反射的に「安全な手すりを掴んで引っ張れ！」という指令を出してしまいます。 お尻に体重が残ったまま腕だけで立とうとすると、お尻は重りのようになってしまい、さらに腕の力が必要になる……という「重たい立ち上がり」になってしまうのです。
立ち上がり「4ステップ」！
一見すると「立つ」という動きはとても単純に見えるかもしれませんが、実際には体のいくつもの関節や筋肉が順番に働き、バランスを取りながら行われている複雑な動作です。
立ち上がりは次の4つのステップで行われています。
ＳＴＥＰ1 前かがみになる（準備）
ＳＴＥＰ2 お尻が浮く（一番力が必要）
ＳＴＥＰ3 体を持ち上げる（膝と股関節が伸びる）
ＳＴＥＰ4 まっすぐ立つ（姿勢を整える）
特に片麻痺の方では、
・筋力の低下・体幹の安定性の低下・麻痺側への体重移動の難しさ・バランス機能の低下
などが影響し、どこか一つのステップがうまくいかないだけでも、立ち上がり全体が難しくなることがあります。
「楽な立ち上がり」への第一歩
では、どうすれば足の力でスッと立てるようになるのでしょうか？
大切なのは、腕で頑張る前に「顔は上げたままお辞儀をして、足の裏に体重を預ける」練習です。
- 足の裏を意識する: 立つ前に、足の裏全体が床にピタッとついているのを確認しましょう。
- お辞儀で体重を移動: お尻にある体重を、ゆっくりと足の方へ移動させるようにお辞儀をします。
- 「手は添えるだけ」: 手すりは支えではなく、バランスを取るための「お守り」程度に考えてみてください。
立ち上がる前の姿勢が立ち上がり動作において大切です。
姿勢を保持するのが困難な人は前に台を置き、立ち上がる前の姿勢を意識的に作っていきましょう。
【よくあるパターン】
よくある勘違いで、前にお辞儀をする＝身体を前に倒している感覚になってしまっています。その場合しっかりとした重心移動はできておらずうまく立ち上がることができません。
前に倒れるお辞儀ではなく、姿勢を伸ばしたまましっかり両足に体重が乗る感覚が重要です。
日常生活に取り入れるだけで足の力は変わる。
日常生活の中でどれだけ立ち座りを行っているでしょうか？例えば、食事前や後、トイレ動作や車に移動した際など日常生活場面に置いて立ち座りは何度も行っている動作だと思います。この些細な日常の中での動作だけでも意識的に行うことで足の筋力に影響を及ぼします。
「足の力をつけるためには筋力トレーニング！」という考えは間違いではありませんが、まずは日常生活場面で取り入れ継続して行うことが大切です。ほんの少しの意識が自分自身の身体に影響を与えます。
大切なのは「特別な運動」よりも「日々の積み重ね」です
まずは、トイレでの動作で意識してみてはいかがでしょうか？少しずつの変化があらたな身体の変化に繋がっていきます。
立ち座りを意識するだけで姿勢にも変化が！
立ち座りは足の筋力だけでなく姿勢にも影響しています。
普段、何気なく座っている姿勢や立っている姿勢でも身体の筋肉は協調して働いています。背中が曲がったまま立とうとすると、重心が低い位置にあるため、体が重く感じてしまいます。少しでも背中を伸ばしながら行うことでお腹と背中の筋が協調して働くため重心がスッと上がってスムーズに立ち上がれるようになります。
立ち上がり動作は、足の筋力だけでなく全身の筋肉が活動してくれます。
↓座っている姿勢が体幹(お腹や背中)の筋肉に影響していることが文献でも報告されています。
出典：IEEE Robotics and Automation Letters誌に掲載された研究（2018年）
英語論文ですが、Google翻訳など使うことで日本語でもご確認いただけます。
立ち上がり動作では、体幹・股関節・膝・足関節の筋肉が順番に協調して働くことで、姿勢を安定させながら立ち上がることが示されています。
立ち座りしやすい環境づくり
身体の意識だけでなく、身の回りの環境を整えることもリハビリの第一歩です。
立ち座りしやすい環境はいくつかポイントがあります。
- 椅子の高さを見直す 一般的に、座面の高さは「40cm〜45cm」程度、膝が90度より少し深く曲がるくらいが立ちやすいと言われています。低すぎる椅子は、それだけでお尻を持ち上げるのに大きな力が必要になります。
- 「足の引き込み」スペース 足を手前に引き込めるスペースがあるか確認してください。足が前に出すぎていると、どんなに頑張っても立ち上がれません。
- 滑らない床面 足の裏の感覚を脳に送るためには、床が滑らないことが大前提。滑り止めマット一枚で、脳の安心感は大きく変わります。
一緒に、日常をリハビリに変えませんか？
「今の自分の立ち方は正しいのかな？」「どこを意識すればもっと楽になる？」 そんな疑問を感じたら、ぜひNOVAにご相談ください。
私たちは、あなたのライフスタイルに合わせた「頑張りすぎない、でも効果的なリハビリ」を提案します。毎日の何気ない一歩や立ち上がりが、自信に満ちたものに変わるよう、全力でサポートいたします。
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